Межсезонье — идеальное время, чтобы заложить надежный «фундамент»: укрепить стопы, активировать мышцы кора и повысить мобильность суставов.
Как использовать комплекс:
Рекомендуем выполнять упражнения в круговом формате 2 раза в неделю.
Вы можете включать их в свои беговые дни в качестве разминки или используйте как активацию мышц перед тем, как встать на лыжероллеры.
Тренироваться в одиночку полезно, а с тренером — продуктивнее!
Этот комплекс отлично подойдет для самостоятельной работы, но если хотите разобрать каждое упражнение до мелочей и зарядиться энергией единомышленников — присоединяйтесь к нам на тренировки на свежем воздухе. Там мы превращаем силовые тренировки в любимую часть тренировочной недели.
Как использовать комплекс:
Рекомендуем выполнять упражнения в круговом формате 2 раза в неделю.
Вы можете включать их в свои беговые дни в качестве разминки или используйте как активацию мышц перед тем, как встать на лыжероллеры.
Тренироваться в одиночку полезно, а с тренером — продуктивнее!
Этот комплекс отлично подойдет для самостоятельной работы, но если хотите разобрать каждое упражнение до мелочей и зарядиться энергией единомышленников — присоединяйтесь к нам на тренировки на свежем воздухе. Там мы превращаем силовые тренировки в любимую часть тренировочной недели.
✔️Подъёмы на носки с задержкой (стопы).
Встаём, медленно поднимаемся на носки, фиксируемся на 2–3 секунды в верхней точке, опускаемся. 3 подхода по 15 раз. Развивает силу икроножных и стабильность голеностопа.
✔️Подъёмы на носки из полуприседа.
Находимся в полуприседе, стопы на ширине плеч. Из этого положения поднимаемся на носки, фиксируемся на секунду и опускаем пятки обратно, не выпрямляя колени. 3 подхода по 12–15 раз. Укрепляем икроножные и камбаловидные мышцы.
✔️Боковые скольжения обеими стопами.
Стоя, ноги вместе, стопы не отрываем от пола. Скользим обеими стопами одновременно вправо, переносим вес, возвращаемся в центр и повторяем влево. 3 подхода по 10–12 раз в каждую сторону. Укрепляет отводящие и приводящие мышцы бедра, улучшает боковую устойчивость и контроль таза.
✔️Подъём на носки на двух ногах с опусканием на одной.
Встаём на носки на двух ногах, переносим вес на одну, вторую выпрямляем вперёд и медленно опускаем пятку опорной. 3 подхода по 8–10 раз на ногу. Укрепляет икроножные, улучшает баланс и эксцентрический контроль голеностопа.
✔️Планка с поочерёдным подъёмом руки и ноги и касанием стопы.
В планке на прямых руках поднимаем правую руку и левую ногу, фиксируемся на 2–3 секунды, касаемся кистью противоположной стопы, возвращаемся. Чередуем стороны. 3 подхода по 1 минуте. Развивает баланс, глубокие мышцы кора, ягодицы и плечевой пояс.
✔️Складка на скамье с опорой.
Сидим на краю скамьи, корпус отклонён назад, ноги вытянуты (или согнуты). На выдохе подтягиваем колени к груди, складываясь, на вдохе возвращаемся обратно. 3 подхода по 12–15 раз. Развивает прямую мышцу живота и контроль корпуса.
✔️Разгибание рук на трицепс с упором о шведскую стенку.
Стоя лицом к стенке, хват на уровне груди. Сгибаем локти, наклоняясь вперёд с прямой спиной, затем разгибаем руки. 3 подхода по 12–15 раз. Изолированно прорабатывает трицепс, укрепляет плечевой пояс и локтевые суставы.
✔️Приседания «Пистолетик» с ограниченной амплитудой.
Стоя на возвышении, одна нога вытянута вперёд. Медленно опускаемся на опорной до комфортного угла, фиксируемся и поднимаемся. 3 подхода по 8–12 раз на ногу. Укрепляет квадрицепс, ягодицы, улучшает равновесие и координацию.
✔️Выпады в трёх плоскостях (мобильность).
Выпад вперёд → выпад в сторону → выпад назад. По 10 повторений на каждую ногу в каждом направлении. Развивает подвижность тазобедренных суставов, эластичность мышц, а также готовит связки к разнонаправленным движениям на трейле.
Смотри видео разбор каждого упражнения на нашей странице в Вконтакте - переходи по этой ссылке!
Каждая тренировка — вклад в ваше здоровье и отличное настроение!😉
